Hier in diesem Beitrag möchte ich euch etwas über meinen Speiseplan und meine Ernährung berichten. Ihr habt von meinem Abenteuer Abnehmen wahrscheinlich schon etwas gelesen und hier möchte ich aufzeigen, wie ich mich gesund ernähre. Als Beweis, dass ketogene Ernährung funktioniert, muss ich euch noch eine kleine Anektode erzählen. Mehr davon in diesem Artikel.
Abschnitt 1: Was und wie esse ich seit 2 Jahren?
Abschnitt 2: Mein Speisezettel
Abschnitt 3: Meine „Schwächen“
Abschnitt 4: Mein persönliches Fazit
Abschnitt 5: … und noch eine kleine Anekdote
Was und wie esse ich seit 2 Jahren?
Als ich im Juni 2020 mein Projekt anfing, hatte ich mich bereits für eine vegan/vegtarische Ernährung entschlossen. Übrigens ass ich bereits seit einem Jahr kein Fleisch mehr. Ich vermisse das Fleisch in keiner Art und Weise, nein. Ich esse auch kein Geflügel mehr. Die Dokumentationen, die ich bis dahin gesehen hatte, beschleunigten meinen Entscheid noch viel mehr. Es gab sehr gute Dokumentationen auf Netflix wie zum Beispiel „Fork over kniv“, „The Game Changer“, usw. Jedoch beeinflussten mich diese Filme nur teilweise, aber unterdessen fühlte ich mich auch körperlich viel wohler ohne Fleischkonsum.
Auch auf Milchprodukte verzichte ich seit geraumer Zeit. Den Kaffee trinke ich seit mehr als einem Jahr schwarz. Gewohnheitssache. Ich liebte Cappuccino. Auf diesen muss ich heute auch nicht mehr verzichten. Ich substituiere es entweder mit Hafer-, Kokos- oder Mandelmilch. Das sind sehr gute Alternativen. Neuerdings gibt es Hafer- und Kokoksmilch als „Barista“ von Alpro. Schmeckt lecker. Von Schweden her bin ich mir eh Hafermilch gewohnt. Seit Jahren gibt es in Schweden ein Start-up-Firma, die den Sprung in alternative Milchersatzprodukte gewagt hat und heute ihre veganen Produkte in alle Welt liefert. Ich spreche von „Oatly“. Diese Produkte findet frau bei Coop oder Bio-Laden – es gibt auch sonst ein breites Angebot an alternativen Milchprodukten. Immer mehr – verrückt, wie sich diese Bewegung in kurzer Zeit vielfältig vergrössert hat. Mich freut’s!
Grundsätzlich esse ich 3x pro Tag – das auch, um den Stoffwechsel anzukurbeln und ihn in Bewegung zu halten. Morgens, mittags und abends. Wenn ich nachmittags sehr hungrig bin, esse ich zwischendurch 4 – 5 Mandeln (salzig), die wir selber gebrannt haben. Meistens habe ich einen kleinen Vorrat von den Mandeln, die wir im Sommer auf unserer Muurikka in Schweden nach dem Grillieren noch rösten. Wichtig war mir stets auch, dass ich genügend trinke. Wasser, Kaffee oder Tee. Natürlich nature. Täglich im Minimum 1.5 bis 2 Liter. Wenn ich sehr hungrig bin, kommt nicht oft vor, dann bereite ich mir eine grosse Tasse Bouillon vor, die ich vor dem Essen trinke.
Also ich esse natürlich viel Gemüse und Salat in allen erdenklichen Variationen. Gemüse vorwiegend lokal bzw. saisonal (wenn immer möglich). Ich weiss, dass es auf meinem Speisezettel auch Produkte gibt, die von etwas weiter herkommen.
Das sind so die wichtigsten Basis-Punkte, die sich mittlerweile in meinem Kopf manifestiert haben und ich mich danach ausrichte.
Mein Speisezettel
Wie bereits angetönt, besteht meine Ernährung vorwiegend aus „Grünfutter“. Salat oder Gemüse sind täglich auf dem Teller. Salat in jeder Variation von Kopfsalat, Schnittsalat, Eisbergsalat, Battavia usw. Dazu ein paar Cherry-Tomätchen, etwas Mais, eine halbe Avocado. Manchmal, wenn ich satt werden muss, kommt noch ein bisschen „planted“ gebratene Alternativen unter den Salat, wie früher etwas gebratenes Geflügel. Der Salat schmeckt auch immer anders, da nicht immer dasselbe „planted“ verfügbar ist, sondern in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Grössen, wie zum Beispiel als Geschnetzeltes, Gepulled, Kebab, usw.
Hoch im Kurs sind bei mir Pilze, die ich in Schweden selbst sammle. Kantareller, Steinpilze, Trattkantareller, aber auch Champignons eignen sich gut für in oder über den Salat. Gibt jedesmal einen anderen leicht unterschiedlichen Geschmack. Dies ist natürlich saisonal bedingt, was bedeutet, dass das von Juli bis Ende Oktober auf dem Teller landet. Pilze sind übrigens sehr gesund und enthalten ca. 90% Wasser.
Gemüse in aller Variation gemischt als Gebratenes in einer grossen, hohen Bratpfanne. Hier mixe ich alles, was der Kühlschrank hergibt. Karotten, Fenchel, Peperoni, Aubergines, Zucchetti, Lauch, Zwiebeln, Pastinaken, Erbsen, Broccoli, Blumenkohl (nicht zu viel), also von jeder Farbe etwas und natürlich saisonal. Gewürzt wird auch intuitiv mit Salz, Bouillon und dann einmal mit mildem Curry, Kurkuma, Koriander, Ingwer, Oregano usw. ab und zu abgeschmeckt mit Kokosmilch. Hier lasse ich einerseits meiner Inspiration freien Lauf und nach Lust & Laune. Das hängt manchmal auch vom Faktor Zeit davon ab.
Als Abwechslung wird das Gemüse, auch bekannt als Ofengemüse, im Backofen gebacken. Ein Blech mit gemischtem Gemüse und ein Blech für meine Männer mit „Country Potatoes“. Während der Abnehmphase habe ich also strikt nichts dergleichen gegessen. Heute probiere ich dann ein paar wenige Kartoffeln, aber eben wenig.
Wenn ich alternative Fleisch-Ersatzprodukte kaufe, achte ich darauf, dass die vorwiegend aus Erbsenproteine oder aus Weizen bestehen. Soya ist auch vegan, doch bin ich persönlich nicht sonderlich Fan davon. Somit sehe ich auch von Soya-Produkten, wenn immer möglich ab bzw. ich probiere es, zu ersetzen. Ab und zu ein geräucherter Tofu gebraten im Gemüse lasse ich durch.
Zum Frühstück esse ich meistens ein Kokos-Joghurt und mische es mit einem Kokos-Vanille-Joghurt und/oder füge von meiner selbst gemachten Konfitüre oder Waldbeeren (aus der G’frühri) ins Joghurt. In der Abnehmphase max. 200g – das muss reichen. Im Sommer/Herbst machen wir immer unsere eigenen Konfitüren mit 20% Birkenzucker und Apfelpektin. Unsere Früchte sind Erdbeeren, Zwetschgen, Aprikosen, Rhabarber, Preiselbeeren. Wir machen so viel ein, dass es uns nicht ausgeht – im Frühling darauf haben wir meistens keine mehr 😃
Während der Herbsternte mache ich auch vermehrt Äpfelkompott. So kann ich immer auf etwas selbst Produziertes zurückgreifen.
Meine „Schwächen“
Ich liebe Käse. Und so verzichte ich – bis jetzt – noch nicht ganz darauf. Ich habe bereits ein paar Alternativen ausprobiert. Es gibt einige sehr gute, jedoch einen Greyerzer, einen Kaltbach Creamy Cheesy, Büffel-Mozzarella, Parmigiano, usw. kann und will ich nicht verzichten. Ich esse also dezent Käse. Wie bereits in meinem anderen Blog angesprochen, ist Käse ketogen, d.h. es weist keine Kohlenhydrate auf. Bedeutet aber nicht, dass man so viel davon essen kann, wie man will. Nein, keineswegs. Ich rationiere den Käse auf ca. 50g und esse auch nicht täglich. Somit verträgt das sich gut.
Selbstverständlich bin ich auch ein Schleckmäulchen. Ich mag süsse Sachen, vorwiegend jedoch Selbtgebackenes. Andere Süsswaren sind mir eh viel zu süss. Mit den Jahren sind mir die meisten Süssprodukte eine „Tick“ zu süss. Gerne backe ich Brötchen, schwedische „Kanelbullar“ (Zimtbullar) sowieso die meisten schwedischen Gebäcke munden mir. Sie sind einfach zu backen, und ich mache alles heutzutage vegan. Oft auch ein bisschen herausfordernd, aber das meiste lässt sich sehr wohl mit etwas anderem ersetzen. Und schmeckt köstlich!
Ab und zu auch ein Stück „Proteinbrot“ – immer darauf achten, wie viel Kohlenhydrate es beinhaltet.
Ketogener Speisezettel …
Morgens Joghurt max. 180gr. – 200gr.
Schinken, Fleisch in kleinen Mengen – ist auch ketogen mit 60gr. grünem Salat.
Tomaten und Mozzarella
Gemüse in jeder Variation
Die ketogene Ernährung ist natürlich nicht für alle gleich. Im Netz kann man auch oft Negatives lesen. Sie sei einseitig usw. Ich finde das nicht – wir haben auf unserem Familienesstisch sehr viel Abwechslung. Das mit dem Schwindel habe ich angesprochen. Müdigkeit und Schlappheit kommt bei jeder anderen Diät mitunter auch vor. Ich denke, das kommt im Allgemeinen von einer Ernährungsumstellung. Deshalb sollte vorgängig gut überlegt werden, was frau will. Es ist bestimmt eine Methode, die vielversprechend ist und bei mir bis dato – auch zwei Jahre nach meinem Gewichtsverlust – gehalten und gut funktioniert hat. Natürlich setze ich alles daran, dass es so bleibt. Wie länger das anhält, wie motivierter bin ich, an diesem Konzept weiterzuarbeiten und für mich zu verfeinern. Ich fühle mich sehr gesund. Anfangs nahm ich auch im Winter B12 Vitamintabletten. Mittlerweile trinke ich jeden Tag den Saft einer Zitrone. Sinnvoll kann auch die Einnahme von Vitamin C und D – vor allem in den Wintermonaten – sein.
Mein persönliches Fazit
Ich denke, schlussendlich wird jede Person seinen eigenen Weg zu der Ernährung finden. Seit jungen Jahren ist mir die Ernährung wichtig. Ihr stellt euch nicht vor, wie viele unterschiedliche Diäten ich unternommen hatte. Da ich Disziplin und Durchhaltevermögen besitze, nahm ich regelmässig ab. Im Alter ab 45 Jahren wurde es jedoch immer schwieriger und zäher. Als ich 50ig wurde, wog ich 52 kg, betrieb jedoch 20 Stunden Sport pro Woche. Eine Zeitlang konnte ich es halten, bis ich wieder „normal“ ass. Normal essen heisst für mich mit Kohlenhydrate, einfach wenig. Da mein Körper auf ein Minimum an Kohlenhydraten reduziert war, reichte ihm die normale Portion aus, um alles als stille Reservern „einzulagern“. Bei allen Diäten kam dann nach einer gewissen Zeit der sogenannte Jojo-Effekt zurück.
… und noch eine kleine Anekdote
Meine Schwester hatte mich letztes Jahr im Juni 2021 für 10 Tage (also knapp ein halbes Jahr nach meinem Abnehm-Abenteuer) nach Schweden begleitet. Dort haben wir ein Ferienhaus. Sie meinte vorgängig, dass sie gerne genauso essen möchte, wie ich es zubereite. Sie hatte meine ganz Story über mein Abnehmen mitbekommen. Da wir Geschwister sind, hat sie sich mit ähnlichen Themen bereits auseinandergesetzt.
Ja, aber du weisst, dass ich mehrheitlich vegan/vegetarisch esse, sagte ich zu ihr. Ja, meinte sie, sie sei sich dessen bewusst. Und so erlebte sie eine Einführung in mein Essverhalten. Bereits in diesen 10 Tagen war sie davon überzeugt und konnte schon einen ersten Erfolg verzeichnen. Es motivierte sie so sehr, dass sie diese Einführung in die ketogene Ernährung zuhause fortsetzte. Ihr Ziel waren ca. 10 Kilo zu verlieren. Obwohl sie mittags für ca. 8 Personen kocht, hat sie es für sich geschafft, ihren Gewichtsverlust voranzutreiben und zu erzielen. Für eine Grossfamilie zu kochen und daneben noch diszipliniert zu sein, bedarf ein grosses Lob. Es liegt auf der Hand, dass natürlich die Familie so gut, wie es geht, die betroffene Person unterstützt und motiviert. Und, sie hat es geschafft!
Kürzlich gerade hat sie mir erzählt, dass sie ihr Gewicht hält und wenn sie etwas über die Stränge haut, in der darauffolgenden Woche wieder ketogener darauf achtet. Das hat sich also auch bei meiner Schwester bewährt und das will, was heissen. BRAVO!
Für mich bedeutet das, es funktioniert und nicht nur bei mir. Ich gebe zu, dass das immer wieder aufs Neue eine Herausforderung bedeutet, Disziplin von einem erfordert und nicht immer einfach ist. Aber was ist schon einfach im Leben?
